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12招避免运动损伤

2018-05-13

12招避免运动损伤

2018-05-11 22:47来源:Super health最佳健康健身

原标题:12招避免运动损伤

一谈及健身给身体带来的诸多好处,我们往往会兴奋不已,跃跃欲试,恨不能马上投入到健身的场地。健身虽然能够塑造强壮的体魄,但也存在诸多受伤风险。12条预防受伤的妙计,助你安全运动。

1. 如果你是没有任何健身基础的办公室的白领阶层,贸然进行大运动量训练,不但可能导致过度疲乏、肌肉酸痛、肢体僵硬等,而且还有引起心脏病风险。因此,新手们要本着循序渐进的原则进行运动。

2. 为了减少受伤几率,无论是健身前还是在健身后,都要分别进行热身与整理活动,在这条规则面前没有例外。热身练习与整理活动能够减少身体受伤与肌肉酸痛发生。热身练习的时间控制在5分钟左右,以低运动量的有氧练习结合舒缓的伸展运动为好,比如散步或原地跑步。

在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热络起来。锻炼结束后进行的整理活动,要以缓慢散步为主,直至心率降至每分钟100次之下。整理活动对于年龄较大的女性而言尤其重要,因为不进行整理活动,血压会显著降低,这样不但会引起晕厥,而且会导致肌肉痉挛发生。另外,伸展、拉伸练习也非常适合放松整理活动,因而不要忽视它。

3. 在力量训练过程中,约20%的受伤部位发生在腰部,因此在器械锻炼开始之前,进行适当的热身练习也是必不可少的。

4. 如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、呼吸急促或者头痛,就应当马上停下来,寻求医生的治疗。

5. 身体疲劳或者生病时( 如重感冒)不要强行锻炼,以免加重病情或者出现意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼,那也要降低锻炼的强度,以保证安全为原则。

6. 选择合适的运动鞋。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。有些运动商品店有专门培训过的职员,可以帮助你挑选合适的鞋子。经常跑步者至少每年要更换一双鞋子。还有,不要忘了袜子以及其他运动服装。身穿合适的运动服装,既不会刺激皮肤,又不会紧绷皮肤,从而使锻炼过程感受舒适。

7. 冲击力很大的运动,如跑步、某些有氧健身课程等,脚掌在落地时会发出咚咚的声音,这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等)。预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋;其次,还要变换运动花样,把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。

8. 进行循环式练习,即从一种锻炼方式变换到另一种运动方式。这种健身方法所带来的效果要比单独从事一种运动更加有效。因为这种练习方法的循环,不但避免产生厌烦心理与肌肉损伤,而且不同健身方法的交替进行,会使各个肌群都得到有效锻炼。

9. 如果正处于炎热的夏季,要么在早上进行锻炼,要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时,如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症状,要马上停下来,到阴凉、通风的地方休息,并补充足量的水分。

10. 在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服,包括手套、帽子、袜子以及保暖性能良好的鞋子等。

11. 在锻炼前、锻炼中以及在锻炼后饮用足量的水。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下剧烈锻炼45分钟以上者准备的。作为一名普通健身者,还是以喝水为好。

12. 在进行力量训练时,呼吸要缓慢而有节奏,这样有助于预防血压升高。在开始之前,要先呼气,在恢复初始位置的过程中再吸气。练习的动作以缓慢、稳妥为最好。此外,在伸展肢体过程中,关节不应过度伸直,并且在锻炼同一个肌群之间要安排有48小时的休息时间。

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