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你学会这招,就能跑得更快更远!

2018-05-02

  呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因。很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上,如果学会在跑步时正确地呼吸,我们还能跑得更远。

  

  今天为大家推荐一个适合跑者的呼吸训练——瑜伽呼吸法,这种呼吸法能使跑者身体放松、镇静和集中意志,还能提高跑步舒适度并增加肺活量。

  这是由于瑜伽呼吸法用缓慢而深层的腹式(肚式)呼吸代替大口喘气。这对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸效率极低的初级跑者尤其有效,同时也可以使各水平跑者的呼吸更加轻松舒适。

  下面,小编就教大家用瑜伽的呼吸法练习呼吸控制能力。

  记住:不管练习哪种呼吸法,都需要循序渐进,同时还需注意自己有无心血管或呼吸道问题。

  一、躯干拉伸

  一个人的躯干越柔韧,也就越容易进行深呼吸。侧屈可以有效拉伸跑者身上常见的紧张部位,而后屈有利于使肩部往后收,改善跑姿。前屈是一种凝神静气的好方法。练习时如果盘腿坐让你不舒服,你可以选择跪姿或站姿。

  

  

  侧:右手着地,身体向右侧屈,左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左侧,轻轻往下压。你可以感觉胸腔肌肉随着你的呼吸慢慢扩张和收缩。换另一边练习。

  

  后:双手交叉放到前面,掌心朝向你。下巴向内收,拉伸颈后部,背部弯曲,感受肩胛骨的拉伸。

  

  前:双肩向后收,双手交叉放到背后。胸骨往上提升,感受胸腔和肩膀被打开。

  每次拉伸保持5 至10 次呼吸的时长。

  二、建立呼吸意识

  呼吸意识听起来在呼吸控制训练过程中好像是“可有可无”的,但其实它是一个必不可少的环节。我们当中有很多人从未注意过自己如何呼吸,所以你应该坐下来好好观察一下你的呼吸过程。闭上双眼。尽量不要刻意“深呼吸”,确保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。

  注意以下方面:

  你的呼吸流畅还是受阻?

  你能听到你的呼吸声吗?

  你的吸气和呼气时间是否等长?

  你每次吸气和呼气后有停顿吗?

  你觉得鼻式呼吸难度大吗?

  三、了解你用哪个部位呼吸

  

  躺下,双腿弯曲,双脚放在地板上分开,与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。关注你呼吸时哪只手在动。大多数人会感到腹部和胸部都在动,但其中一个部位动得更明显。理想的情况是上面那只手保持绝对静止,而下面那只手每次吸气时抬高,呼气时落下。

  四、腹式呼吸

  躺下,双腿弯曲,双脚着地分开,与髋同宽。两个手掌放在腹部,指尖触腹。闭上双眼。吸气时,腹部膨胀,指尖稍微展开。呼气时,腹部收缩,指尖并拢。练习时只采用鼻式呼吸。重复5次。

  五、优化肺活量

  我们虽然不能增加肺活量,但我们可以优化现有肺活量。此练习旨在教会练习者如何完整地呼吸。躺下,双腿弯曲,双脚着地分开,与髋同宽。

  1.双手放在腹部,重复腹式呼吸法。完成4 次呼吸。

  

  2.双手上移到胸腔两侧轻轻往下压,使自己能够触摸到肋骨。注意吸气时胸腔向外和两侧膨胀,给双手施加压力。完成4次呼吸。

  

  3.指尖放到锁骨处,想象你吸入的空气进入上胸部。完成4 次呼吸。

  

  4.结合以上四种方法进行练习。采用三步吸气法。最先的1/3 吸气由腹部完成,接下来的1/3 吸气由胸部完成, 最后的1/3 吸气由上胸部完成。利用鼻孔缓慢呼气,重复以上练习。

  六、数呼吸

  数呼吸是提高呼吸意识的一种简单方法,它是跑者在跑步过程中达到理想跑步呼吸的重要前提。练习时身体保持平躺。闭上双眼。利用鼻式呼吸,吸气时数三下,呼气时也数三下。如果没有不适,可以按照这样的方法继续数,或者从1 数到4。重复5 次。这种练习也可以以坐姿或站姿完成。

  

  七、长呼气

  如果你想先在家进行腹式呼吸等简单的深呼吸训练,为跑中呼吸训练做准备,一定要注意训练延长呼气。为什么呢?因为延长呼气具有以下功效:

  使身体排放出更多二氧化碳。

  有助于深吸气,因此形成更深层和缓慢的呼吸模式。

  有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的状态快速恢复到正常呼吸,让你排除肺部残留的空气。

  有助于避免无意识地张口急促呼吸,因为急促呼吸为肌肉输送氧气的效率极低。

  有镇静作用,使你保持精神专注,大脑清晰。

  练习时保持坐姿或平躺,双腿弯曲,双脚分开,与髋同宽。利用腹部进行深呼吸,使吸入的空气从腹部进入上胸部。现在噘起嘴唇,缓慢吐气,注意控制速度。继续呼气直到感觉肺部空气被排空。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸更加缓慢深沉。重复5 次。恢复正常呼吸,但中途一定要停下来体会一下这种放松的感觉。

  

  以上内容来自《跑者瑜伽:跑步姿势改善及损伤预防必备训练手册》

  人民邮电出版社出版

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